Evviva le vitamine!

Data: 06/03/2020 16:02

Categories : abilis

Che cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono micronutrienti, sostanze organiche senza valore energetico ma indispensabili per le funzioni vitali dell’organismo. Eccetto la vitamina D, esse vengono apportate attraverso l’alimentazione, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarle in quantità sufficiente. Un’alimentazione variata ed equilibrata, preferibilmente composta di prodotti freschi, è essenziale per garantire l'apporto necessario di vitamine. Ne esistono 13:

  • Vitamina A (retinolo)
    Presente esclusivamente nelle derrate alimentari di origine animale.
    Contributo: vista, pelle, mucose, bronchi, processi di riproduzione, crescita, differenziazione cellulare, difese immunitarie
  • Vitamina B1 (tiamina)
    Presente nelle derrate alimentari di origine animale e vegetale.
    Contributo: metabolismo energetico e glucidico, sistema nervoso.
  • Vitamina B2 (riboflavina)
    Presente nelle derrate alimentari di origine animale e vegetale.
    Contributo: reazioni del metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine, produzione di energia.
  • Vitamina B3 (PP o niacina)
    Presente nelle derrate alimentari di origine vegetale e animale, può essere formata dall’organismo.
    Contributo: enzimi responsabili dell’ossidazione, riduzione del metabolismo dei glucidi, dei lipidi e degli amminoacidi. Produzione di energia.
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
    Presente negli alimenti in generale, molto diffusa.
    Contributo: metabolismo energetico delle cellule, sintesi e degradazione dei glucidi, delle proteine e dei lipidi. Sintesi degli steroidi (colesterolo, acidi biliari).
  • Vitamina B6 (piridossina)
    Presente nelle derrate alimentari di origine animale e vegetale.
    Contributo: metabolismo degli amminoacidi, formazione dei precursori dei globuli rossi (emoglobina), funzioni del sistema nervoso e immunitario.
  • Vitamina B8 (H o biotina)
    Presente nelle derrate alimentari di origine animale e vegetale.
    Contributo: metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi.
  • Vitamina B9 (acido folico)
    Presente nelle derrate alimentari di origine vegetale e animale.
    Contributo: sintesi dell’RNA e del DNA, divisione, differenziazione e rigenerazione delle cellule.
  • Vitamina B12 (cobalamina)
    Presente prevalentemente nelle derrate alimentari di origine animale.
    Contributo: formazione dei globuli sanguigni, divisione cellulare, rigenerazione delle mucose, salute delle cellule nervose, protezione contro l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.
  • Vitamina C (acido ascorbico)
    Presente esclusivamente nelle derrate alimentari di origine vegetale.
    Contributo: azione antiossidante, formazione del tessuto connettivo e delle ossa, sistema immunitario, assorbimento del ferro.
  • Vitamina D (Calciferolo)

Si forma con l’esposizione diretta al sole (raggi UVB).
Contributo: assorbimento intestinale del calcio e del fosforo e loro utilizzo da parte delle ossa. Importante per la salute delle ossa e dei denti. Apparato locomotore, muscoli.

  • Vitamina E (tocoferolo)
    Presente nelle derrate alimentari di origine vegetale (o animale attraverso la catena alimentare).
    Contributo: azione antiossidante, protezione dei lipidi del sangue e delle membrane cellulari.
  • Vitamina K (fillochinone, K1 e menachinone, K2)
    La vitamina K1 proviene dalle derrate alimentari di origine vegetale, la vitamina K2 proviene dai batteri intestinali.
    Contributo: coagulazione del sangue, costituzione e mantenimento delle ossa.

A questa lista si aggiunge il betacarotene (vitamina trasformabile in vitamina A da parte dell’organismo), presente in praticamente tutti i vegetali, in particolare nella verdura verde (spinaci, lattuga, cavolini di Bruxelles, cavoli cinesi) oppure nella frutta o nella verdura gialla (carote, zucca, albicocche, manghi).
Contributo: effetto antiossidante, probabilità di riduzione del rischio di cancro ai polmoni, all’esofago e allo stomaco.

Da dove provengono le vitamine?
Le vitamine si trovano allo stato naturale in tutti gli alimenti, sia di origine vegetale che animale. Ogni derrata alimentare possiede il suo proprio ventaglio di vitamine. Un’alimentazione variata ed equilibrata, composta preferibilmente di prodotti freschi, è necessaria per assorbire tutte le vitamine essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Le vitamine possono anche essere prodotte sinteticamente o a partire da microrganismi come i batteri. Che siano naturali o sintetiche, la loro struttura è identica. Agiscono allo stesso modo nell’organismo.
Nei Paesi sviluppati dove a priori viene garantita un’alimentazione sana ed equilibrata, l'apporto di vitamine nell’alimentazione è sufficiente. Un apporto supplementare di vitamine può tuttavia essere raccomandato quando vengono constatate o sono prevedibili alcune carenze (gravidanza) o semplicemente per rafforzare il proprio sistema immunitario.

Che cosa apportano le vitamine?
Le vitamine rivestono un ruolo indispensabile in tutte le funzioni metaboliche del corpo. Permettono al corpo di svilupparsi, mantenersi in vita, riprodursi e proteggersi da un determinato numero di influssi esterni. La carenza di alcune vitamine può provocare gravi disfunzioni metaboliche, fisiche e psichiche.

È pericoloso assumere troppe vitamine?
L’eccesso di alcune vitamine può causare gravi problemi di salute. Si raccomanda quindi di consultare il proprio farmacista prima di consumare integratori alimentari vitaminici.
Rischi individuati in caso di consumo eccessivo:

  • Vitamina A: mal di testa, alterazioni della pelle, ittero, cirrosi, modifiche ossee dolorose, chiusura precoce della fontanella tra i neonati.
  • Vitamina B1: nessun rischio conosciuto.
  • Vitamina B2: nessun rischio conosciuto.
  • Vitamina B3: vasodilatazione, sensazione di calore, infiammazione delle mucose gastriche, lesioni epatiche.
  • Vitamina B5: nessun rischio conosciuto.
  • Vitamina B6: disturbi neurologici periferici.
  • Vitamina B8: nessun rischio conosciuto.
  • Vitamina B9: nessun rischio conosciuto per un consumo giornaliero limitato a 5 mg.
  • Vitamina B12: nessun rischio conosciuto.
  • Vitamina C: trasformazione delle proprietà antiossidanti della vitamina in proprietà proossidanti.
  • Vitamina D: concentrazione sanguigna troppo elevata di calcio, nausea, vomito, calcoli renali, insufficienza renale. Ma solo in caso di assunzione di integratori ad alto dosaggio.
  • Vitamina E: senza rischi fino a 300 mg/giorno.
  • Vitamina K: nessun rischio conosciuto.
  • Betacarotene: aumenta il rischio di cancro ai polmoni tra i fumatori e gli ex fumatori.

In quali casi si dovrebbero assumere integratori vitaminici?
Le persone il cui stato o le cui attività potrebbero causare una carenza possono consultare il proprio farmacista per determinare quale tipo di integratore è adatto a loro e individuare possibili controindicazioni. Tra queste persone rientrano:

  • le donne che desiderano avere figli o in gravidanza nonché i bambini;
  • le persone che seguono un’alimentazione vegetariana, vegetaliana o vegana;
  • le persone che seguono una dieta ipocalorica molto severa;
  • le persone che vivono nelle zone poco soleggiate o la cui pelle è ampiamente coperta;
  • gli sportivi di alto livello o le persone con attività fisica molto intensa;
  • le persone anziane;
  • le persone affette da malattie che causano un’ospedalizzazione prolungata con denutrizione.

Che cosa accade in caso di mancanza di vitamine?
La carenza di vitamine può avere gravi conseguenze per la salute.
Rischi individuati in caso di carenza (lista non esaustiva):

  • Vitamina A: deficit nella visione notturna, acuità visiva ridotta, aumentata predisposizione alle infezioni.
  • Vitamina B1: atrofia muscolare, debolezza cardiaca, edemi, neuropatie periferiche, perdite di memoria, stati di confusione.
  • Vitamina B2: eruzioni cutanee attorno al naso, commessure labiali screpolate, infiammazione della mucosa boccale e della lingua, disturbo della crescita, anemia.
  • Vitamina B3: lacerazioni cutanee, diarrea, psicosi depressiva, stato confusionale.
  • Vitamina B5: stanchezza, sensazione di bruciore ai piedi, debolezza muscolare, formicolii.
  • Vitamina B6: infiammazioni e lesioni della pelle e delle mucose della bocca e degli occhi, anemia, disturbi neurologici.
  • Vitamina B8: lesioni cutanee, caduta dei capelli, depressione, manifestazioni neurologiche.
  • Vitamina B9: modifica della formula sanguigna, anemia. Rischio accresciuto per la madre durante la gravidanza, per lo sviluppo dell’embrione e per il neonato.
  • Vitamina B12: anemia, malattie nervose.
  • Vitamina C: scorbuto, emorragie a livello cutaneo, delle mucose, dei muscoli e degli organi interni. Cattiva cicatrizzazione, maggiore predisposizione a determinate infezioni, indebolimento.
  • Vitamina D: debolezza, dolori muscolari e ossei, rachitismo tra i bambini, rammollimento delle ossa tra gli adulti.
  • Vitamina E: conseguenze sulle funzioni delle membrane cellulari, del metabolismo muscolare e del sistema nervoso.
  • Vitamina K: rallentamento della coagulazione.
  • Betacarotene: alterazione della visione notturna, cecità, nessun rischio conosciuto, secchezza della pelle, aumentata sensibilità alle infezioni.

Si possono assumere vitamine in gravidanza?
La maggior parte delle vitamine si trova allo stato naturale in quantità sufficiente in un’alimentazione sana ed equilibrata. Tuttavia, la carenza di alcune di esse può nuocere alla donna in gravidanza e al feto. Un integratore vitaminico è raccomandato (in particolare di vitamina B9) già varie settimane prima del concepimento. È tuttavia importante consultare prima il vostro farmacista o il vostro medico per determinare le vostre necessità con maggiore precisione ed evitare allo stesso tempo un eventuale sovradosaggio che potrebbe causare effetti indesiderati.

In quale forma esistono gli integratori vitaminici?
I complementi vitaminici esistono in vari formati e diverse formule. La composizione e lo spettro delle vitamine ivi contenute possono variare considerevolmente. È dunque importante consultare il proprio farmacista al fine di determinare le vostre necessità di integratori alimentari per rimediare a un’eventuale carenza o proteggervisi ed evitare qualsiasi rischio di consumo eccessivo.

Vi sono vitamine nelle conserve?
Più un alimento è fresco, più elevato è il suo tenore di vitamine. Ad alcuni alimenti possono anche essere aggiunte vitamine. Avendo la temperatura e la modalità di cottura un impatto sulla distruzione di una certa parte delle vitamine contenute negli alimenti, il processo di fabbricazione delle conserve riveste un ruolo fondamentale nella loro preservazione. Ben preparate, le derrate alimentari in conserva possono avere una buona capacità di preservazione delle vitamine.

Qual è la differenza tra le vitamine liposolubili e le vitamine idrosolubili?
Le vitamine liposolubili (A, betacarotene, D, E, K) sono immagazzinate dall’organismo. Le
vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) lo sono solo in misura minore, ad eccezione della vitamina B12, immagazzinata nel fegato e quindi difficile da eliminare.

La cottura degli alimenti distrugge le vitamine?
La cottura, ma anche la congelazione e l’essiccazione degli alimenti possono distruggere fino a oltre il 60% del loro tenore di vitamine. Alcune vitamine sono più resistenti di altre al calore o alla luce. Gran parte delle vitamine idrosolubili si scioglie nell’acqua di cottura. La cottura a vapore (gli alimenti non sono immersi nell'acqua) o le minestre (viene consumata anche l’acqua di cottura) permettono di meglio conservare le vitamine presenti. Un’alimentazione sana, variata ed equilibrata, essenzialmente composta di prodotti freschi, garantisce, di norma, un apporto sufficiente di tutto lo spettro delle vitamine.

Nota:
le informazioni sopraindicate non sono esaustive e vengono fornite a titolo indicativo. In caso di dubbi o domande, rivolgetevi al vostro farmacista partner Abilis o consultate il vostro medico.

Fonti:
Società Svizzera di Nutrizione SSN
Organizzazione Mondiale della Sanità OMS
Ufficio federale della sanità pubblica UFSP
Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria
Ospedale del Vallese

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